Kurz gesagt: Wenn du die Grundtechnik in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben beherrschst, bist du mit 3 Trainingstagen gut bedient. Bist du ambitionierter, sind 4 Tage ideal. Mehr bringt in den wenigsten Fällen etwas. Entscheidend ist ein Plan mit klarer Struktur: feste Gewichte in den Hauptübungen, vorgegebene Pausen und genug Zeit zur Erholung. Und dann: dranbleiben.
Für wen ist ein Powerlifting-Plan geeignet?
Ein strukturierter Powerlifting-Plan ist für alle gedacht, die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben schon ernsthaft trainiert haben. Was heißt ernsthaft? Du solltest zumindest die grobe Technik der drei Übungen beherrschen.
Wenn du die Technik noch nicht sicher kannst, lern sie zuerst richtig, am besten in einem guten Powerlifting-Verein wie Herkules Powerlifting oder in einem guten Online-Coaching, in dem Technikarbeit selbstverständlich dazugehört.
Die zweite Voraussetzung ist mindestens genauso wichtig: Du hast Bock auf gutes, strukturiertes Training. Du strengst dich gern an, gehst an deine Grenzen und manchmal auch ein Stück darüber hinaus.
3 oder 4 Trainingstage: Was passt zu dir?
Einsteigern empfehle ich 3 Tage. Das reicht völlig, um in allen drei Disziplinen stark zu werden, und lässt genug Raum für Erholung und Alltag.
Wer ambitionierter ist, ist mit 4 Tagen bestens bedient. Die Belastung verteilt sich auf mehr Einheiten, und du bekommst mehr Trainingsvolumen unter.
Mehr als 4 Tage? Das macht in den wenigsten Fällen Sinn. Mehr Training heißt nicht automatisch mehr Fortschritt, vor allem, wenn die Erholung darunter leidet.
Beim 3-Tage-Plan liegt im Normalfall zwischen deinen Einheiten ein Ruhetag. Tag 1 trainiert Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben (SBD), Tag 2 den Unterkörper, Tag 3 den Oberkörper. Wenn es die Woche mal nicht anders zulässt, kannst du ausnahmsweise Tag 2 und 3 direkt nacheinander trainieren. Das ist die Ausnahme für stressige Wochen, nicht die Regel.
Am flexibelsten bist du mit dem 4-Tage-Plan. Weil sich Oberkörper (OK) und Unterkörper (UK) immer abwechseln, kannst du auch zwei Tage am Stück trainieren. Bewährt haben sich zum Beispiel diese Aufteilungen:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Var. A | OK | UK | frei | OK | UK | frei | frei |
| Var. B | OK | frei | UK | frei | OK | UK | frei |
Du kannst also problemlos Montag und Dienstag trainieren und dann wieder Freitag und Samstag. Hauptsache, du bleibst beim Wechsel von Ober- und Unterkörper.
So ist ein guter Powerlifting-Plan aufgebaut
Blöcke statt „jede Woche etwas mehr"
Ein guter Plan arbeitet in Blöcken, die aufeinander aufbauen. Mein Plan läuft über 35 Wochen:
- 4 Aufbau-Blöcke à 5 Wochen: Hier legst du das Fundament. Die Intensität steigt von Woche zu Woche, jede 5. Woche ist eine Entlastungswoche (Deload).
- 3 Blöcke Wettkampfvorbereitung à 4 Wochen: Das Training wird spezifischer und schwerer.
- 3 Wochen Peaking: Die Form wird genau auf deinen Wettkampftag hin zugespitzt.
Feste Gewichte statt Gefühl
Viele moderne Pläne arbeiten mit Autoregulation: Du wählst das Gewicht nach Gefühl, zum Beispiel „so schwer, dass noch 2 Wiederholungen im Tank sind" (RIR 2). Klingt gut, funktioniert in der Praxis aber selten. Meine Erfahrung: Entweder man unterschätzt sich oder man überschätzt sich. Die vorgegebene Spanne treffen die wenigsten Sportlerinnen und Sportler zuverlässig.
Dazu kommt ein zweites Problem: Wenn es nicht läuft, weißt du bei Autoregulation nicht, woran es lag. War die Planung falsch, etwa bei den Intensitäten? Oder hast du die Vorgaben einfach zu oft verfehlt?
Deshalb gilt in meinem Plan:
- Hauptübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) werden über Prozente mit festen Gewichten gesteuert. Die App rechnet sie dir aus deiner Maximalkraft aus.
- Nebenübungen laufen über RIR. Hier ist es nicht schlimm, ob du genau RIR 1 getroffen hast oder bei RIR 2,5 landest. Und du lernst sehr schnell, was sich bei den Nebenübungen wie RIR 1 anfühlt.
Wie lange dauert eine Einheit?
Die Einheiten sind so aufgebaut, dass du sie in der Regel locker in 1,5 Stunden schaffst. Die SBD-Einheiten dauern durch das längere Aufwärmen und die längeren Pausen etwas länger, aber maximal 2 Stunden.
Die häufigsten Fehler, die ich bei Einsteigern sehe
1.Ständig das Programm wechseln
Und heutzutage sogar den Coach. Fortschritt braucht Zeit. Wer alle paar Wochen etwas Neues ausprobiert, gibt keinem Plan die Chance, zu wirken.
2.Zu oft am Limit trainieren
Wer ständig maximal geht, hält die Regenerationszeiten nicht ein. Stärker wirst du in der Erholung, nicht im Training selbst.
3.Die Grundlagen vergessen
Allem voran der Muskelaufbau (Hypertrophie): Mehr Muskelmasse ist die Basis für mehr Kraft. Genauso wichtig ist ein belastbarer passiver Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder und Gelenke), zum Beispiel durch Box Jumps, Plyo-Liegestütze und einseitiges Training. Dazu kommt Training für dein Nervensystem: Übungen, die Koordination und Anpassung erfordern, etwa einbeiniges Kreuzheben mit der Kurzhantel oder Liegestütze auf einem Bosu-Ball. Das ist nicht spektakulär, aber es ist das Fundament für alles, was später kommt, und es schützt dich vor Verletzungen.
4.Zu lange Pausen
Halte deine Pausen möglichst kurz, aber nur so kurz, dass du für den nächsten Satz erholt bist. In meinem Plan ist die Pausenzeit für jede Übung individuell vorgegeben.
5.Unrealistische Ziele
Wer sich zu hohe Ziele steckt, setzt sich selbst unter Druck und verliert schnell die Freude.
Welchen Fortschritt kannst du erwarten?
Eine Zahl kann und will ich dir hier nicht versprechen. Wie viel du zulegst, hängt extrem davon ab, wo du startest. Ein Einsteiger macht viel mehr und schnelleren Fortschritt als ein weit fortgeschrittener Athlet. Sicher ist: Mit einem durchdachten Plan, den du konsequent durchziehst, kommst du weiter als mit ständigem Ausprobieren.
Meinen Plan kannst du kostenlos nutzen
3 oder 4 Tage, 35 Wochen bis zum Wettkampf, Gewichte automatisch aus deiner Maximalkraft berechnet, mit Pausentimer und Trainingsprotokoll. Ohne Anmeldung, direkt auf dem Handy.
Trainingsplan öffnenWann ein Standardplan an seine Grenzen kommt
Ein Plan für alle funktioniert genau so lange, wie dein Leben nach Plan läuft. Und genau da liegt die Grenze:
- Du warst krank oder verletzt.
- Du hast spontan Urlaub geplant.
- Die vorgegebene Planung passt nicht zu deinem Wettkampfdatum.
Genau hier macht ein individuelles Coaching den Unterschied. Dann wird dein Plan an dich angepasst und nicht umgekehrt.
Plan für dich statt Plan für alle?
Im Online-Coaching passe ich dein Training jede Woche an dich an, mit Technikfeedback per Video und direktem Draht zu mir.
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