RIR und RPE im Krafttraining: Wann sie helfen und wann nicht

Was sind RIR und RPE?

RIR steht für „Repetitions in Reserve“, also Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch geschafft hättest. RIR 2 heißt: Nach dem Satz wären noch zwei saubere Wiederholungen gegangen. RIR 0 heißt: Es ging keine mehr.

RPE („Rate of Perceived Exertion“) misst dasselbe von der anderen Seite, als Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10. RPE 10 entspricht RIR 0, RPE 9 entspricht RIR 1, RPE 8 entspricht RIR 2 und so weiter. Welche Prozentwerte dazu gehören, zeigt mein 1RM Rechner mit RPE-Tabelle.

Ich nutze im Coaching ausschließlich RIR. Der Grund ist einfach: Ein Athlet versteht sofort, was gemeint ist, wenn ich sage „lass eine Wiederholung im Tank“. Mit einer abstrakten Zahl auf einer Skala fängt kaum jemand etwas an.

Wo RIR genau ist und wo nicht

Die Einschätzung ist nicht überall gleich zuverlässig. Zwei Dinge spielen eine große Rolle.

1. Die Nähe zum Versagen

Je näher du am Limit bist, desto besser weißt du, wie viel noch geht. Bei RIR 0 bis 2 liegt die Einschätzung bei den meisten ziemlich gut. Bei RIR 3 wird sie unschärfer, und ab RIR 4 ist sie sehr ungenau. Wer bei einem Satz „RIR 5“ angibt, kann in Wirklichkeit irgendwo zwischen RIR 3 und RIR 8 gelegen haben.

Meine eigene Einschätzung ist im Bereich RIR 1 bis 3 am besten. Und genau in diesem Bereich plane ich auch. Das ist kein Zufall, sondern der Grund, warum RIR in meinem Coaching-Stil gut funktioniert.

2. Die Art der Übung

Bei einer Isolationsübung wie Trizeps-Drücken oder Bizeps-Curls arbeitet ein Muskel isoliert, solange man nicht abfälscht. Das Ende des Satzes ist klar zu spüren, und du merkst genau, wann es nicht mehr geht.

Bei Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben kommt viel mehr zusammen: Atmung, Rumpfspannung, Konzentration und die Technik. Oft endet ein Satz nicht, weil der Muskel nicht mehr kann, sondern weil die Technik zerfällt. Dann fühlt sich die letzte Wiederholung schwer an, obwohl mit besserer Ausführung noch etwas gegangen wäre. Das macht die Einschätzung bei Grundübungen unschärfer als bei Isolationsübungen, und in der Kniebeuge meist noch etwas mehr als im Bankdrücken.

Wie ich RIR im Coaching einsetze

• Nebenübungen: Hier gebe ich RIR als Vorgabe. Der Athlet weiß sofort, was „RIR 1“ bedeutet, und kann die Intensität selbst steuern. Es ist nicht schlimm, ob du genau RIR 1 triffst oder bei RIR 2 landest.
• Hauptübungen: Hier bekommst du von mir feste Gewichte. RIR ist nur eine Orientierung. Nach dem Satz schätzt du selbst ein, wie viele Wiederholungen noch gegangen wären, und ich kontrolliere deine Einschätzung am Satzvideo, das du hochlädst.
• Schlechter Tag: In den allermeisten Fällen ist eine Reduktion des Gewichts um 2,5 bis 5 % sinnvoll. Ich entscheide das aber von Fall zu Fall, du meldest dich bei mir und ich gebe dir meine Einschätzung.
• Guter Tag: In den Hauptübungen wird in der laufenden Woche nicht gesteigert. Ich passe lieber die Folgewoche an, und zwar erst dann, wenn klar ist, ob es nur ein guter Tag war oder eine Tendenz.

Einschätzen lernen

Für Einsteiger ist RIR ein Lernprozess, den ich begleite. Die meisten schätzen sich am Anfang zu schwach ein: Sie schreiben „RIR 1“, und auf dem Video sieht man, dass es eher RIR 3 war. Mit der Zeit wird das genauer.

Dabei helfe ich mit AMRAP-Sätzen: Der Athlet bekommt ein Gewicht vorgegeben und macht damit so viele Wiederholungen, bis wirklich keine mehr geht. So spürst du einmal, wie sich das Limit anfühlt, und kannst deine Schätzung danach besser einordnen. Ich lasse AMRAP-Sätze in der Regel nur in den Nebenübungen machen, nicht in den Hauptübungen.

Die häufigsten Fehler mit RIR

Mein Fazit

RIR ist kein Wundermittel und auch kein schlechtes Werkzeug. Es ist ein Werkzeug, das in einem engen Bereich gut funktioniert. Setze RIR als Vorgabe bei Nebenübungen ein, wo die Einschätzung zwischen RIR 0 und 2 am genauesten ist. Bei den Grundübungen helfen dir feste Gewichte mehr, und RIR bleibt eine Orientierung, die du nach dem Satz einschätzt.