Kurz gesagt: Beginne mit einem allgemeinen Warm-Up und steigere dich dann an der Hantel in mehreren Stufen bis zum Arbeitsgewicht. Das Gewicht steigt, die Wiederholungen fallen. Die Sprünge sind am Anfang groß und werden nach oben hin kleiner. Aufwärmsätze sollen dich vorbereiten, nicht ermüden. Deine persönliche Leiter rechnet dir unser Warm-up Rechner aus.
Wozu überhaupt Aufwärmsätze?
Aufwärmsätze, oft auch Warm-up-Sätze genannt, bereiten dein zentrales Nervensystem Schritt für Schritt auf die hohen Lasten vor und festigen das Bewegungsmuster der jeweiligen Übung. Muskeln, Sehnen, Gelenke und Nerven sollen bereit sein, wenn das erste schwere Gewicht auf der Stange liegt.
Genauso wichtig ist, was sie nicht tun sollen: Ermüdung aufbauen. Jeder Aufwärmsatz, der dich anstrengt, fehlt dir später im Arbeitssatz.
Vor den Aufwärmsätzen an der Hantel steht ein allgemeines Warm-Up, etwa ein paar Minuten auf dem Rad oder Rudergerät und etwas Mobilität. Besonders nach einem langen Bürotag ist das Pflicht.
Die fünf Stufen einer Aufwärm-Leiter
1.Stange
Die leere Stange für 8 bis 10 Wiederholungen. Du findest in die Bewegung und prüfst, ob sich alles normal anfühlt.
2.Bewegung
Ein leichtes Gewicht für 5 bis 8 Wiederholungen. Hier geht es darum, den Körper spezifisch zu erwärmen und die Temperatur in den beteiligten Muskeln zu steigern.
3.Spannung
Die erste Stufe, bei der das Gewicht spürbar wird, etwa 50 bis 65 % deines Maximums. Jetzt baust du bewusst Ganzkörperspannung auf: Atmung, Bracing, fester Stand. Sehnen, Gelenke, Muskeln und Nervensystem gewöhnen sich an echte Last.
4.Übergang
Du näherst dich dem Arbeitsgewicht, etwa 70 bis 90 %. Es geht um das Gefühl für schwere Last und um saubere Technik unter Druck. Damit keine Ermüdung entsteht, machst du nur noch 2 bis 3 Wiederholungen.
5.Kontrolle
Ein einzelner Satz knapp unter dem Arbeitsgewicht, vor allem vor schweren Dreiern und Singles. Hier prüfst du deine Tagesform: Passt das geplante Gewicht heute, oder solltest du anpassen?
Die Faustregel dahinter ist einfach: Das Gewicht steigt, die Wiederholungen fallen.
Drei Beispiele
So sieht eine Aufwärm-Leiter aus, wie sie unser Rechner ausgibt, jeweils vor einem schweren Dreier:
| Kniebeuge e1RM 200 kg | Bankdrücken e1RM 100 kg | Kreuzheben e1RM 250 kg |
|---|---|---|
| 20 kg × 8–10 | 20 kg × 10 | 70 kg × 5–8 |
| 70 kg × 5 | 40 kg × 8 | 120 kg × 5 |
| 110 kg × 5 | 60 kg × 5 | 170 kg × 3 |
| 130 kg × 2–3 | 70 kg × 3 | 190 kg × 2 |
| 150 kg × 2 | 80 kg × 1 | 205 kg × 1 |
| 165 kg × 1 | ||
| 175 kg × 3 | 87,5 kg × 3 | 217,5 kg × 3 |
e1RM = geschätztes Maximum für eine Wiederholung. Die letzte Zeile ist der Arbeitssatz. Der Satz davor ist jeweils der Kontroll-Single. Er kommt vor allem vor schweren Dreiern und Singles, bei leichteren Fünfern fällt er meist weg.
Warum Stärkere anders aufwärmen
Wer mehr Gewicht bewegt, braucht tendenziell mehr Aufwärmsätze. Der Weg von der leeren Stange zum Arbeitsgewicht ist einfach länger, und die Sprünge sollen nicht zu groß werden. Zwei Kniebeugen bei gleicher Intensität (80 % × 5):
- e1RM 100 kg, Arbeitssatz 80 kg: 20 × 8–10 · 40 × 8 · 50 × 5 · 60 × 3 · 70 × 2–3
- e1RM 250 kg, Arbeitssatz 200 kg: 20 × 8–10 · 70 × 5 · 120 × 5 · 150 × 3 · 170 × 2–3 · 185 × 1
Der stärkere Athlet macht einen Satz mehr, springt nach der Stange direkt auf 70 kg (eine 25er-Scheibe pro Seite) und prüft am Ende seine Tagesform mit einem Kontroll-Single.
Unterschiede zwischen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben
- Kniebeuge und Bankdrücken starten mit der leeren Stange.
- Kreuzheben startet nicht mit der leeren Stange, weil sie zu tief liegt. Die Stange muss auf der richtigen Höhe liegen, wie mit großen Scheiben. Bei leichten Gewichten legst du die Scheiben deshalb auf etwas unter, damit die Startposition stimmt. Der Rechner gibt dir dazu einen Hinweis.
- Bankdrücken bewegt die kleinsten Lasten. Die Sprünge sind deshalb oft feiner, teilweise in 2,5-kg-Schritten.
Pausen beim Aufwärmen
Die Pausen sind individuell. Generell gilt: Sie sind kürzer als zwischen den Arbeitssätzen und werden zum Ende des Warm-Ups etwas länger.
- Am Anfang: 30 bis 60 Sekunden
- Gegen Ende: 1 bis 2 Minuten
Die häufigsten Fehler
In meinen Anfangszeiten war mein dritter Arbeitssatz oft der leichteste. Der Grund: Ich habe mich zu schnell aufgewärmt. Erst im Laufe der Arbeitssätze war ich wirklich bereit.
1.Zu schnelles Warm-Up
Zu wenige Sätze, zu kurze Pausen. Dein Körper kommt nicht hinterher.
2.Zu große Gewichtssprünge
Wer von 60 kg direkt auf 140 kg springt, überspringt genau die Stufen, in denen sich der Körper an die Last gewöhnt.
3.Zu viele Wiederholungen in schweren Aufwärmsätzen
Arbeitssätze mit 5 Wiederholungen liegen normalerweise bei 80 bis 85 % deines Maximums. Wer sich mit fünf Wiederholungen in diesem Bereich aufwärmt, macht eigentlich schon einen zusätzlichen Arbeitssatz. Je näher du dem Arbeitsgewicht kommst, desto weniger Wiederholungen.
4.Kein allgemeines Warm-Up
Direkt vom Schreibtisch unter die Hantel funktioniert vielleicht eine Zeit lang, auf Dauer rächt es sich.
Deine eigene Aufwärm-Leiter
Gib im Warm-up Rechner Übung, e1RM, Arbeitsgewicht und Wiederholungen ein. Du bekommst sofort deine Leiter. Der Rechner liefert Richtwerte, kein Rechner kann alle Fälle zu 100 % perfekt abdecken. Dein Gefühl am Tag hat Vorrang. Liegt eine Vorgabe mal völlig daneben, melde sie gern über den Melde-Button. So wird der Rechner mit jeder Meldung besser.
Aufwärm-Rechner öffnenUnd bei Nebenübungen?
Das hängt davon ab, wie komplex die Übung ist und ob du die Muskelgruppe vorher schon trainiert hast. Als Faustregel:
- Komplexe Übung ohne Vorbelastung: 3 bis maximal 5 Aufwärmsätze
- Isolationsübung: 1 bis 2 Sätze
Eine Beinpresse nach der Kniebeuge braucht also deutlich weniger Warm-Up als eine Beinpresse am Anfang der Einheit.
Aufwärmen am Wettkampftag
Am Wettkampftag kommt es vor allem aufs Timing an. Bei einem normalen Wettkampf darfst du dein Startgewicht bis 3 Minuten vor Beginn deiner Gruppe ändern. Zu diesem Zeitpunkt sollte dein letzter Aufwärmsatz erledigt sein. So kannst du deinen ersten Versuch noch anpassen, falls der letzte Satz nicht gut lief. Plane dein Aufwärmen also rückwärts von diesem Zeitpunkt.
Den Rechner gibt es auch in der App
In meinem kostenlosen Powerlifting-Trainingsplan ist der Aufwärm-Rechner direkt eingebaut, für jede Kniebeuge, jedes Bankdrücken und jedes Kreuzheben. Ohne Anmeldung, direkt auf dem Handy.
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